Se trata de un pilar básico en nuestra vida diaria, el poder alimentarnos correctamente y sanamente es uno de los primeros puntos para poder desarrollar cualquier tarea que debamos practicar en el día a día máxime si se trata de una cuestión de fuerza como la práctica deportiva.
Desde Aficionados Club de Fútbol nos sumamos a esta campaña por el cuidado y responsabilidad alimentaria de todos nuestros deportistas de la región que practican en este caso el fútbol en los campos municipales de Castilla La Mancha.
Aqui unos consejos de manera resumida sobre la correcta alimentación del jugador de fútbol, antes, durante y después de practicar este deporte.
Importancia de la alimentación del futbolista
El desgaste físico que tiene un futbolista durante sus entrenamientos es diferentes al de los juegos, porque a este último se le agrega el desgaste emocional, debido a la presión que implica el encuentro.
Es esencial entonces que el jugador lleve una alimentación balanceada y personalizada para lograr un mayor rendimiento en ambos casos. Así mismo es muy importante cuidar su alimentación después del encuentro y durante las giras, en las cuales además del rival a enfretar, existe otros que pueden dañar su salud como el clima y la altura del lugar.
Este deporte se caracteriza por la combinación de periodos de ejercicio aeróbico con picos intermitentes de alta intensidad. El glucógeno muscular es la principal fuente de energía en los deportes de este tipo por lo que el rendimiento vendrá determinado por las reservas que tengan los jugadores antes de la competición.
La alimentación previa al partido y durante su desarrollo va a ser determinante para que el músculo tenga unas reservas elevadas de glucógeno y que éstas no se agoten rápidamente. De igual manera la dieta posterior al encuentro es muy importante, y tiene el objetivo de recuperar cuanto antes las pérdidas y de mantener al jugador en las mejores condiciones para el próximo partido.
Alimentación durante el entrenamiento
La alimentación que debe llevar un futbolista durante el entrenamiento y antes de un partido de fútbol es diferente.
Durante los entrenamientos, el futbolista debe comer alimentos de todos los grupos: pan, pasta, papas, hortalizas, legumbres, carne, pescado, lácteos, huevos, etc. También tiene que beber abundante agua a lo largo del día y sobre todo antes, durante y después de los entrenamientos, así como mantener un horario de comidas regular, dejando el tiempo suficiente entre éstas y los entrenamientos.
Alimentación antes de una partido de futbol
El jugador próximo a un partido, debe cuidar un poco más la cena del día anterior; para ello es necesario seguir algunas recomendaciones:
- Cenar por lo menos dos horas antes de acostarse.
- Menú rico en carbohidratos(60%).
- Los alimentos deben ser fáciles de digerir: pasta o arroz cocidos, ensalada vegetal, pescado magro o tortilla francesa, fruta o yogures o pan y agua.
- El aporte de proteínas debe situarse entre 1.2 y 1.4 gramos por kilo y día y la cantidad de grasas no debe superar el 30% de las calorías.
Alimentación día del partido y medio tiempo
El día del partido, el jugador debe tener en cuenta una serie de recomendaciones:
- La última comida antes del partido se debe terminar por lo menos tres horas antes, para permitir que el estómago realice la digestión y evitar molestias gastrointestinales.
-El menú debe estar formado por alimentos ricos en carbohidratos, sin muchas proteínas y con pocas grasas.
- No ingerir grandes cantidades: La cantidad de hidratos de carbono será de 3 g por kilo de peso cuando falten 3 horas para el encuentro, 2 g por kilo si faltan 2 horas o 1 g si falta una hora.
- Evitar las salsas, los picantes y las especias.
- No es conveniente beber mucho líquido durante la comida.
- Se debe comer despacio y masticando bien los alimentos.
Medio tiempo
Conforme avanza el transcurso del partido, el glucógeno muscular disminuye, aumentando la energía que procede de los hidratos de carbono que se ingieren. El consumo de bebidas con hidratos de carbono en el descanso del partido, asegura la hidratación del organismo y el mantenimiento de los niveles de glucosa en la sangre.
Dieta de recuperación del futbolista
Debido a que el calendario deportivo de los futbolistas es bastante apretado y los partidos suelen disputarse con un intervalo de pocos días. Es esencial que los jugadores lleven una alimentación adecuada para alcanzar a recuperar las reservas de glucógeno, asi como de rehidratarse adecuadamente, y estar listos para el siguiente encuentro.
Inmediatamente después del partido, se recomienda una toma que aporte entre 0.7 y 1 gramo de hidratos de carbono por kilo de peso, especialmente de rápida asimilación como la glucosa y la maltodextrina, y después cada 2 horas unos 50 gramos de hidratos de carbono.
Las bebidas isotónicas son la forma más adecuada de ingerir los hidratos necesarios y después se incluirán en la dieta alimentos ricos en hidratos de carbono similares a los de la precompetición.
Las proteínas también son importantes en la dieta posterior al partido, ya que ayudan a recuperar el glucógeno más fácilmente y se evitan las pérdidas de proteínas musculares que pueden darse tras un esfuerzo intenso.
PARTIDO POR LA MAÑANA
Levantarse con tiempo suficiente para realizar el desayuno tres horas antes del partido.
Desayuno: ( se podrá elegir de los siguientes alimentos)
- Fruta fresca o en zumo
- Leche con cacao, yogur
- Cereales, galletas
- Pan tostado con mantequilla y mermelada o miel.
- Jamón de York, queso suave, tortilla francesa.
(No tomar: café con leche, pasteles, cremas, embutidos)
Las cantidades, dentro de la moderación, las considera el deportista.
PARTIDO POR LA TARDE
Deberemos desayunar y comer respetando los intervalos entre las dos tomas y el inicio del partido.
Desayuno: de los alimentos ya mencionados ( menos cantidad).
Comida:
- Ensalada vegetal o sopa.
- Pasta cocida
- Carne o pescado magro a la plancha o parrilla o tortilla francesa con puré de patata o arroz cocido.
- Fruta fresca del tiempo o un yogur.
- Pan y un vaso de agua
(No tomar: patatas fritas, legumbres, salsas, fritos, embutidos, picantes, refrescos, helados, bollería).
EL TABACO Y EL ALCOHOL EN EL DEPORTISTA
El tabaco está totalmente contraindicado para los deportistas. Limita las cualidades físicas:
· acelera el corazón
· aumenta los niveles de colesterol
· descompone la vitamina C que actúa como antioxidante
· aumenta la fatigabilidad muscular
El alcohol es un tóxico celular que sobrecarga el hígado y dificulta el proceso de recuperación después del partido.
El alcohol deshidrata, lo que limita las condiciones físicas y la rehidratación tras el encuentro.
ClubPlaneta y FútbolBaseAlfaro
Desde Aficionados Club de Fútbol animamos a todo futbolista, deportista y aficionados a sumarse a esta campaña y promover estos buenos hábitos diarios para un mejor y mayor mantenimiento.
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